URAIAN PROGRAM LATIHAN 1. Kegiatan Awal (Apersepsi) Sebelum dilaksanakan kegiatan inti terlebih dahulu diberikan pengarahan tentang materi yang akan disajikan, kemudian dilanjutkan dengan pemanasan yang gerakannya meliputi : a. Peregangan Untuk otot dan persendian tangan, kaki, leher, dan punggung/pinggang b. Kelenturan Untuk otot dan persendian tangan, kaki, leher, dan punggung/pinggang c. Lari Mengelilingi lapangan Bola Volu dengan variasi gerakan 2. Kegiatan Inti a. Latihan Fisik 1) Latihan Kekuatan Lari ditempat 10 detik, kemudiian lari cepat 2 x 18 m Lomcat ditempat 10x, kemudian sprint lari cepat 2 x 18 m Lompat ke depan dengan variasi kaki merapat dan terbuka/kangkang 2 x 18 m Lompat zigzag dengan kaki rapat 2 x 18 m Lompat kijang dengan variasi tangan 2 x 18 m Squat Jump 10 x kemudian jalan bebek 18 m + Squat Jump 5 x kemudian Sprint 18M Jongkok berdiri 15 x + loncat katak 18 m kemudian sprint 18 m Lari memindahkan batu satu persatu dari jumlah 5 buah batu, dalam jarak 18 m,sebelum mengambil dan menyimpan squat jump masing- masing 5 x
Gerakan turun naik meja swedia sebanyak 50 x Kekuatan khusus : Squat Jump, Squat Tush, Sit Up, Pull Up, Back UP masing-masing 20 – 30 x 2) Latihan Reaksi Duduk telunjur kemudian cium lutut, berdiri cepat dan sprint 18 m. Tidur terlentang kemudiann sit up beridiri cepat dan sprint 18 m Tidur terlungkup berbalik terlentang berdiri cepat dan sprint 18 m Squat Trush membelakangi arah 5x, kemudian berbalik langsung sprint 18 m. Sit Up membelakangi arah 5 x, kemudian berbalik langsung sprint 18 m. Lari ditempat + loncat ditempat membelakangi arah 5 x, kemudian berbalik langsung sprint 18. Lari maju dan mundur pada jarak 6 3) Latihan Stamina Lari jarak jauh antara 5 s.d 10 Km ketentuan lari harus kontinyu artinya selama lari tidak boleh berhenti Lari yang lainnya adalah lari sprint di jalan tanjakan + 20 – 30 m sebanyak 5x Lari melintasi pematang sawah, yang posisi pematangya seperti tangga KETERANGAN : Diakhir setelah latihan fisik dilakukan senam pelemasan/ pelepasan merupakan cara untuk mengurangi ketegangan pada otot dan persendian. Diantaranya: Duduk terlanjur berhadapan telapak kaki beradu dan tangan saling menarik bergantian Berdiri beradu punggung kemudian badan diangkat bergantian Duduk terlanjur kedua tangan ke depan dan digetarkan oleh teman bergantian Tidur terlungkup kedua kaki disilangkan di atas pantat kemudian ditekan bergantian Tidur terlungkup kedua betis digetarkan bergantian Saling memijit dengan berpasangan